Guía de compras para personas con diabetes tipo 2

 

 Las personas con un diagnóstico reciente de diabetes tipo 2 pueden sentirse abrumadas, por las muchas preguntas respecto a la comida que surgen: "¿podré comer lo que todos en mi familia comen?"; "¿cómo puedo saber qué comer?", "¿volveré a probar mis comidas favoritas?"

Una persona con diabetes, puede mantener una dieta saludable, variada, que incluya sus comidas favoritos, siempre que aprenda cómo le afectan ciertos alimentos, y cómo puede planear su alimentación.
Esta planificación se puede simplificar desde el momento de la compra. A continuación le brindamos una lista de sugerencias, para ayudarle a aquellos con diabetes a navegar más fácil entre las opciones del supermercado, le explicamos con qué puede llenar su carrito, y que debe dejar mejor en el estante.

1. Sección de frutas y vegetales
¿Con qué llenar su carrito?

• Todos los vegetales no harinosos especialmente los de colores verde oscuro, como brócoli, vainicas, hojas de mostaza o remolacha, coles.


• Cualquier otro vegetal no harinoso que disfrute: zucchini, ayote tierno, chayote, tomate, zanahoria, coliflor, lechuga, chile dulce, cebolla, berenjenas, etc.


• Hierbas frescas.

Todos los vegetales no harinosos tienen una carga de carbohidrato mínima, y además son ricos en fibra, vitaminas y minerales antioxidantes, que son clave para el manejo de la enfermedad. No tiene que preocuparse por las cantidades que consuma de estos, entre más incluya en su dieta mejor.
Los vegetales verde oscuro son fuentes importantes magnesio, y potasio, necesarios para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, y presión arterial.

¿Qué evitar?

• Papa, yuca, arracache, pejibaye.

Estos son vegetales harinosos que causan elevaciones abruptas en el azúcar en sangre, al igual que harinas refinadas

¿Qué incluir con moderación?

• Frutas frescas

Al igual que los vegetales no harinosos, son ricas en fibra, y compuestos antioxidantes con beneficios increíbles para las personas diabéticas. Sin embargo, tienen una carga de carbohidrato mayor, y por lo tanto debe cuidar la cantidad que incluye diariamente en su alimentación.
Si compra por semana estime el consumo de 2 a 3 porciones al día, siendo una porción una fruta pequeña ó 1 taza de fruta picada. Si le gusta el banano, la porción es ½ o 1 mini.

• Vegetales harinosos saludables

Los vegetales harinosos como ayote sazón, camote, plátano maduro, guineo, plátano verde, no causan las elevaciones abruptas que puede ocasionar la papa y los otros mencionados anteriormente.
Sin embargo, son harinas, y por lo tanto debe contarlos como tales en su dieta. Puede incluirlos en las comidas principales en sustitución de otras harinas usuales refinadas como el arroz, o el pan blanco.

• Aguacate

El aguacate es una de las grasas saludables que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y proteger el corazón. Utilícelo en ensaladas, en lugar de aderezos procesados.


2. Lácteos
¿Con qué llenar su carrito?

• Leche descremada, yogurt Light, quesos bajos en grasa (los que dicen “Light” o semidescremados).
• Margarina Light libre de grasa trans.
• Queso crema Light
• Natilla liviana.

Se recomiendan los productos lácteos libres de grasa, ya que estos son fuentes de grasa saturada, la grasa de origen animal, que es asociada a mayor riesgo de enfermedad del corazón, y las personas con diagnóstico de diabetes tienen el riesgo aumentado.
Además la grasa trans, que es la que se forma en la solidificación de los aceites para producir margarina, es la que más se relaciona a problemas de manejo del azúcar y enfermedad del corazón. Por esta razón, es importante revisar que las margarinas que elija, sean las libres de grasa trans.
Los quesos y el yogurt, son un excelente acompañamiento de las frutas para las personas diabéticas. Al mezclar las frutas con la fuente de proteína, ayuda a que éstas no ocasionen picos fuertes en el azúcar en sangre. Puede hacer ensalada de fruta con yogurt Light, o en batidos (que incluyan poca fruta y sin azúcar). El queso cottage, bajo en grasa, es una buena mezcla con fresas o piña.

¿Qué evitar?

• Leche entera, crema dulce, natilla regular, yogurt regular (además de ser altos en grasa tienen mucha azúcar adicionada)

3. Carnes, pescados, y mariscos
¿Con qué llenar su carrito?

• Pescado: busque en especial ricos en omega-3 como atún fresco, trucha salmonada.
• Mariscos

El pescado y los mariscos son fuente de los ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a reducir el estado inflamatorio, y a proteger el corazón.
Se recomienda que al menos 3 veces por semana, sean una de las comidas principales.
Además, es muy importante que en cada comida se incluyan fuentes de proteína, ya que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, y a que quede más saciado sin necesidad de carbohidratos. Lo importante es que esta proteína sea baja en grasa, como el pescado y los mariscos, o la carne blanca.

¿Qué incluir con moderación?

• Carne de res: cortes bajos en grasa.
• Carne molida baja en grasa.
• Lomo o lomito de cerdo
• Pollo o pavo (consumirlo sin piel).

Estas carnes son fuente de grasa saturada, por lo que se debe buscar los cortes más magros, y alternarlas con los pescados como planto principal.
De carne roja se recomienda un consumo de 450 gramos a la semana como máximo, ya que más cantidades se han asociado a riesgo de cáncer.  Déle prioridad al pollo o pavo.

¿Qué evitar?

• Cortes de cerdo diferentes al lomo: chuleta, costillas, etc.
• Embutidos: chorizo, salchichón.

Cortes de cerdo, diferentes al lomo o lomito son los más altos en grasa saturada. Los embutidos además de ser principalmente grasa, contienen aditivos, cuyo consumo se ha asociado también al riesgo de cáncer.

4. Congelados

• Vegetales no harinosos congelados, sin salsas u otros adiciones

Los vegetales congelados le permiten facilidad para incluirlos en cada comida. Además, la congelación permite la retención de vitaminas y minerales. De hecho, los vegetales congelados pueden retener más nutrientes que los que compra frescos, que se ven más expuestos al deterioro por la luz, el oxígeno y la manipulación física.
Eso si , evite los que tengan salsas y otras adiciones, ya que mas bien pueden agregar a su dieta grasas poco saludables.

¿Qué evitar?

• Comidas preparadas.

Suelen ser altas en grasas, harinas refinadas, y además sodio. Muchos platos congelados, sobrepasan la recomendación diaria de sodio. El consumo regular de alimentos procesados altos en sodio, puede llevar al aumento de la presión arterial.

¿Qué incluir con moderación?

• Helados Light

No todos los Light son libres de azúcar, cuando los elija revisa que sean los libres de grasa y azúcar. De manera ocasional, un helado Light, puede ser una buena alternativa de postre.

5. Sección de cocina: aceites, nueces frescas, condimentos.
¿Con qué llenar su carrito?

• Aceites vegetales

Los pacientes diabéticos, no tienen que evitar las grasas. Lo importante para un paciente diabético es saber elegir el tipo de grasa.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturados, cuando se agregan en la dieta, en especial en sustitución de harinas refinadas y azúcares, ayudan a estabilizar los niveles de azúcar, disminuyen los niveles de colesterol malo y triglicéridos y aumentan el colesterol bueno.
El aceite sobre el que más se ha investigado respecto a la diabetes es el aceite de oliva. Sin embargo, el aceite de girasol es también una buena opción más económica.
El aceite de oliva se puede usar para cocinar, siempre que no prepare frituras profundas, que de todas formas no son saludables por el exceso de grasa que implican.

• Nueces sin sal y sin aceite adicionado.

Las nueces son una de las mejores meriendas para el paciente diabético. Búsquelas en la sección de cocina, donde puede encontrar las que no tienen ni sal, ni aceite.
Son fuente de ácidos grasos esenciales, fibra y proteína vegetal. Producen altos niveles de saciedad, por lo que se han encontrado beneficiosos para el manejo del peso.
Cuando sustituyen a meriendas menos saludables (como galletas y otros procesados) mejoran los niveles de azúcar en sangre, y favorecen la disminución de colesterol y triglicéridos.

• Condimentos naturales: canela en especial.

Con condimentos naturales puede dar sabor, sin necesidad de utilizar cantidades altas de sal.
La canela en especial, ha demostrado ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre estables. Utilícela para dar sabor sabor dulce sin usar un exceso de azúcar.

• Vinagre

Solo 1 cda de vinagre, logra reducir el impacto del azúcar en sangre de una comida, por lo que es el mejor aderezo para sus ensaladas y vegetales no harinosos. Cualquier tipo de vinagre es beneficioso. Además, aporta mínimo de calorías.

¿Qué evitar?

• Aderezos procesados.
• Salsa teriyaki
• Salsas chinas

Todos estos son altos en sodio y azucares adicionados, por lo que para un diabético es mejor evitarlos.


6. Bebidas
¿Con qué llenar su carrito?

• Agua

La base de la hidratación del paciente diabético y de cualquier persona debe ser agua! No tiene calorías, ni azúcar adicionada, ni colorantes, ni preservantes. Lo ideal es beber al menos 2 litros (8 vasos diarios).

¿Qué evitar?

• Jugos de frutas o cualquier otro con azúcar.

El jugo de fruta, aunque sea sin azúcar adicionada, ya será alto en azúcar por el azúcar de la fruta. Un vaso de jugo de fruta puede aportar el equivalente de hasta 4 cucharaditas de azúcar, por lo que no deben ser parte de la hidratación de un diabético!!!

¿Qué incluir con moderación?

• Café o té

Siempre que no les adicione azúcar, un consumo moderado de 3 tazas al día aproximadamente mas bien puede resultar beneficioso. Café y té son ricos en compuestos antioxidantes, que pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar.

7. Granos
¿Con qué llenar su carrito?

• Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas.
• Arroz integral.

Todos los granos enteros ricos en fibra ayudan a la regulación del azúcar en sangre, ya que no ocasionan picos en el azúcar en sangre. Las leguminosas como los frijoles, son especialmente beneficiosas, tanto por su contenido de fibra como por otros nutrientes clave para los pacientes diabéticos.

¿Qué incluir con moderación?

• Arroz blanco

Si es amante del arroz blanco, propóngase disminuir su cantidad, y acompañarlo siempre con otro grano entero. Por ejemplo, preparando gallo pinto con más frijoles, o a la hora de las comidas principales acompañando no solo con arroz, sino también con frijoles, garbanzos o lentejas.

• Pasta integral o regular.

Si prepara sus spaghetti al dente (evitando que queden “masudos”), se evita el pico en el azúcar en sangre. Los integrales tienen la ventaja de que aportan fibra, pero puede alternarlos con los refinados, con el cuidado de prepararlos al dente.

8. Procesados: panes, galletas, cereales, y otros de paquete.

• Pan integral.

Al elegir el pan integral revise en la etiqueta la lista de ingredientes. El primer ingrediente debe ser “harina integral”. Solo harina de trigo, o harina enriquecida, son harinas refinadas, y son el primer ingrediente, significa que son la harina principal, y por lo tanto el pan no es realmente 100% integral. 

• Avena en hojuelas.

La avena, es otro alimento cuya fibra, ha probado ser excelente para regular los niveles de azúcar. Compre la avena en hojuelas regular, no la que tenga azúcar adicionada.

• Cereales que aporten más de 3 gramos de fibra por porción de ¾ de taza y menos de 5 gramos de azúcar.

Tenga cuidado con:

• Galletas integrales, Light o “para diabéticos”, cereales integrales, etc.

Todos estos productos pueden ser bastante engañosos y causar más daño, que el disfrutar de un dulce regular con moderación.
"Integral", no implica que no tengan también azúcar y grasas adicionadas, que en un diabético pueden causar un pico en el azúcar igual abrupto. Además, aunque tengan un poco de harina integral, en la mayoría, el ingrediente principal sigue siendo harina refinada.
Revise bien los ingredientes, aunque no tengan azúcar per se, miel de abeja, jarabe de maíz, o azúcar moreno, etc., todos pueden aumentar su azúcar en sangre
Productos dirigidos a diabéticos utilizan sustitutos de azúcar, pero recuerde que no son libres de harinas, y muchos compensan adicionando más grasas para dar sabor. Pueden ser una alternativa para darse un gusto, pero no debe abusar de las cantidades